从非典型马铃薯淀粉开始谈起

时间:2018-02-13



从非典型马铃薯淀粉开始谈起


 淀粉的组成碳水化合物,它的分子是以长链存在五谷杂粮里、马铃薯、蕃薯、玉米、树薯、水果、等其它食物中。食物新陈代谢过程中,不是所有的淀粉都被完全消化成葡萄糖,有一些食物含有小部分经过肠道时不被转化为葡萄糖,我们叫它为抗性淀粉

抗性淀粉的作用和形态有类似可溶性的纤维,既然是类似纤维,对人体就会带来很多好处,包括提供结肠内益菌的营养及増进益菌的繁殖,同时稳定胰导素的敏感性,低血糖的平衡值,对消化吸收产生很大的益处。抗性淀粉是时下最夯的话题,在选购食材时可特别留意挑选。

 

抗性淀粉分四种方式存在:

1. RS1存在五谷杂粮、种子、蔬果和不易消化的食物的纤维细胞壁上

2. RS2存在某些淀粉里如生马铃薯、绿色香蕉、大米、芋类、蕃薯和高直链玉米淀粉;

3. RS3某些淀粉经加热后再经冷却后,部分可被消化的淀粉转变为抗性淀粉,包括马铃薯、米饭、寿

司等。

4. RS4化学方法去合成。

 

抗性淀粉的益处:

1. 稳定胰导素分秘平稳,血糖平衡值低。

淀粉经胃磨成食糜后进入小肠大部份被淀粉酶消化成葡萄糖,但有一部份淀粉不被消化就直接进入到结肠我们称它为抗性淀粉。使淀粉转成葡萄糖的速度释放减缓,因而胰导素分秘平隐,血糖平衡值低,在结肠里抗性淀粉再被消化形成短链脂肪酸(丁酸),它同时提供肠道内益菌的生长同时供给营养,丁酸随着血液、肝、至全身各部位提供应用,可帮助吸收更多的矿物质。

2. 抗性淀粉消化吸收后形成类似可溶性食用纤维,其功能可增加排便量,降低便秘的现象。

3. 抗性淀粉产生的热量是每克2.8卡,一般的淀粉为4卡,所以坊间有流传吃淀粉减肥法。

 

日常饮食中选择抗性淀粉的原则

1.天然的比精致加工的好:

抗性淀粉会因食品加工研磨、精致等方式而使它含量变少,因此主食淀粉选择上可选择以较少加工的糙米、燕麦、五谷饭、杂粮面包,来取代白米饭、白土司。

2.煮得比炸得好:

抗性淀粉会因烹煮方式而使含量变少,因此能生吃的食物尽量生吃;如需熟食的食物则以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙,并且缩短烹调时间,就可提升食物中抗性淀粉的含量。

3.冷的比热的好:

抗性淀粉会温度变化而所增减,例如放冷的寿司、隔夜饭、冷面、马铃薯色拉等抗性淀粉含量较高,加热后含量则会变少。

 

马铃薯内的部分淀粉是属RS2抗性淀粉,这种淀粉不能被小肠消化,因此不会引起血糖升高。马铃薯煮熟过程中RS2会损失,但放凉后又会形成新的抗消化淀粉,因此马铃薯生吃或放凉了再吃是最好。生的马铃薯15克就含有8克的抗性淀粉。

淀粉也可借某些加工方法提高其含量,如将原淀粉加热使其糊化并迅速冷却,则此糊液产生老化,或将淀粉制品放在冰箱内储存,添加一点油脂它可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定,可抵抗酶的侵蚀,这些方法都可增加抗性淀粉含量。


以下是分析出来10种含抗性淀粉较多的食物
(数据源:康健杂志)

食物名称份量含量

1.香蕉1支(带绿皮香蕉)                   4.7

2 地瓜1颗(约5公分,非烤的)      4.0

3 马铃薯1颗(水煮非油炸,冷却的)     3.2

4玉米半杯(水煮,冷却的)               2.0

5全麦意大利面1杯(冷却的)                 1.9

6 糙米半碗(煮过)                                1.7

7 豌豆半杯(煮过)                                1.6

8 黑豆半杯(煮过)                                1.5

9 燕麦粥1碗(煮过)                              0.7

10 .全麦面包2 0.5

11.鹰嘴豆。1/2杯(煮的/罐装的)          2.1

12 .薏米。1/2杯(煮过)。                     1.9

13.全麦面食。1杯(煮过)。                     2

 

至于一天需摄取多少的抗性淀粉,没有一定的数据,只要在均衡饮食里的份量中多选用含抗性淀粉来取代应该就足够了。

 

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